Scienza, storia e tradizione: tutti concordano sull’altissimo valore nutrizionale dei legumi

Scienza, storia e tradizione: tutti sono d’accordo sui legumi

Il potenziale benefico di alcuni alimenti è talmente eclatante da far convergere in modo univoco tutte le opinioni in proposito.

E’ il caso dei legumi –  piselli, ceci, lenticchie, cicerchie – che mettono d’accordo storia, tradizione e le più recenti ricerche scientifiche.

Sapevi ad esempio che i legumi erano la “razione K” dell’esercito Romano?

Gli storici attribuiscono (anche!) ai legumi il successo delle campagne di conquista romane: i centurioni romani erano mediamente meglio nutriti dei loro avversari, perché potevano contare su razioni quotidiane di legumi secchi, leggeri da trasportare, facili da cucinare e perfettamente equilibrati dal punto di vista nutrizionale, visto che garantiscono un buon apporto sia di proteine, che di fibre e carboidrati.

Saperi antichi, che sono arrivati fino ai giorni nostri. Basta pensare alle tante ricette italiane, che abbinano i legumi ai cereali, meglio ancora se integrali. Pasta e fagioli, “risi&bisi”, zuppa di farro e legumi, pasta e ceci….tutte combinazioni che creano una catena aminoacidica quasi completa.

Le nostre nonne la sapevano lunga!

La scienza moderna conferma e rinnova la tradizione.

Tutti i dati scientifici infatti riconoscono i legumi come alimenti ricchissimi di macro e micronutrienti, da inserire con regolarità nella nostra dieta, con una frequenza di almeno 3 volte alla settimana, variando il più possibile la tipologia e alternando tra legumi secchi e legumi freschi.
La quantità consigliata è di 50 gr di legumi secchi (pesati prima dell’ammollo) o di 150 gr di legumi freschi (pesati da crudi).

Essendo una buona fonte di proteine, i legumi rappresentano un’ottima alternativa alla carne – il cui consumo ritengo sia da limitare, ma non eliminare – anche dal punto di vista della sostenibilità: l’impatto ambientale di queste coltivazioni è decisamente inferiore rispetto a quello di qualsiasi tipo di allevamento.

Ricordiamoci però  che i legumi apportano sì una interessante quantità di proteine, ma anche di carboidrati: quando componiamo il nostro piatto unico quindi, calibriamo con attenzione la quantità e la qualità degli altri carboidrati presenti – soprattutto se semplici – in  modo da mantenere un buon equilibrio.

Tutti i legumi contengono inoltre il prezioso amido-resistente.

Questa particolare molecola – un oligosaccaride – risulta non digeribile dagli enzimi salivari e pancreatici, arrivando quindi intatta nel nostro intestino e comportandosi allo stesso modo della fibra. L’amido resistente contribuisce quindi a contenere il carico glicemico del nostro pasto e rinforza la nostra flora batterica intestinale.

Se usiamo i legumi secchi, ricordiamoci che l’ammollo è un passaggio fondamentale.

Reidratare i legumi secchi serve ad accorciare i tempi di cottura ma , se fatto con precisi accorgimenti come ad esempio acidificando l’acqua, l’ammollo diventa un passaggio importante per potenziare le qualità benefiche del nostro ingrediente. Infatti, quando immergiamo i legumi in acqua leggermente acidificata,  trasmettiamo loro l’imput di riprendere a germinare e questa impercettibile ripresa della vita è sufficiente a far produrre ai nostri legumi la fitasi.

La fitasi è un enzima, che il corpo umano non produce, utile a limitare le spiacevoli interferenze in fase digestiva dell’acido fitico – l’acido fitico impedisce al nostro corpo di assimilare  alcuni sali minerali – aumentando quindi l’apporto di questi micronutrienti e il complessivo valore nutrizionale del nostro pasto.

Per acidificare l’acqua di ammollo basterà aggiunger un cucchiaio di succo di limone per ogni litro d’acqua, utilizzando poi 3 parti d’acqua acidificata per ogni parte di legumi.

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