Olio extravergine di oliva: il re dei grassi buoni

Extravergine di oliva: il re dei grassi buoni

Da dove cominciare per parlare di olio extravergine di oliva?

Comincio chiamandolo con il suo “diminutivo” EVO, ma le sue proprietà benefiche, i suoi valori nutrizionali, il suo profilo gusto-olfattivo sono di tale altissima qualità, che ho solo l’imbarazzo della scelta!

Non per nulla è considerato universalmente un simbolo di alimentazione sana e benessere tanto da essere definito – a pieno titolo – un farmaco-alimento, cioè un alimento i cui effetti benefici sono misurabili e avvertibili proprio come se assumessimo un farmaco.

Il bacino Mediterraneo è la sua culla d’origine e l’Italia ne è un illustre produttore: non potrei amarlo di più!

L’olio EVO rientra ovviamente nella categoria dei grassi, alla pari di burro e altri oli vegetali (girasole, arachidi, lino, palma, cocco ….); quello che lo eleva da questa, apparentemente poco nobile, condizione è il bilanciamento praticamente perfetto degli acidi grassi contenuti al suo interno.

Senza voler fare una lezione di chimica, riassumo dicendo che gli acidi grassi si dividono in:

  • – acidi grassi saturi
  • – acidi grassi monoinsaturi
  • – acidi grassi polinsaturi

 

Il loro nome deriva dalla conformazione della loro catena molecolare e, come tutti sappiamo, i grassi polinsaturi sono da preferire a quelli saturi;  quello che più ci interessa però è il loro bilanciamento – quindi le proporzioni tra uno e l’altro –  all’interno degli alimenti.

Il “grasso perfetto” infatti è quello che avrà:

  • – un ridotto quantitativo di acidi grassi saturi
  • – un buon quantitativo di acidi grassi monoinsaturi che noi possiamo identificare come acidi grassi omega 9
  • – un corretto rapporto fra acidi grassi polinsaturi, ovvero omega 3 e omega 6

 

Esattamente quello che troviamo dentro ad una bottiglia di olio extra vergine di oliva, di qualità.

L’olio evo contiene mediamente il 15% di grassi saturi, mentre  – ad esempio – l’olio di palma ne contiene fino al 51%.

Ha poi un buonissimo quantitativo di acidi grassi omega 9, che svolgono una funzione protettiva nei confronti dell’apparato cardiovascolare e regolatrice della colesterolemia.

Infine ha un bilanciamento interessante fra omega3 e omega6, fornendoci un omega 3 ogni 9 omega 6.

La comunità scientifica definisce ben bilanciato un grasso quando fornisce 1 omega 3 ogni minimo 5/ massimo 10 omega 6.

 

L’ olio extravergine è dunque in perfetto range 

Per fare un paragone, l’olio di semi di mais fornisce un omega 3 ogni 57 omega 6, quello di arachidi 1 ogni 76…

Capisco che affrontare la preparazione di un pasto tenendo a mente tutte queste informazioni, possa sembrare complicato, ma il bilanciamento fra acidi grassi è un tassello fondamentale per la conservazione del nostro stato di salute.

Non preferire l’olio extravergine ad altri grassi quando si cucina, o utilizzare sistematicamente prodotti confezionati che contengono olii vegetali, significa sbilanciarci pericolosamente verso gli omega 6 che – se assunti in quantità eccessiva – possono diventare dannosi.

E’ più chiaro adesso perché, ormai da anni, si consiglia di consumare cibi ricchi di omega 3, come il pesce azzurro o i semi oleaginosi?

Proprio per aiutarci a bilanciare correttamente la proporzione tra questi due acidi grassi, quindi sotto con sgombro, sardine, noci e semi di lino!

Ma torniamo al nostro amico olio EVO e affrontiamo il suo tallone d’Achille: il punto di fumo.

L’utilizzo migliore che si può fare dell’olio è quello a crudo, ma visto che promuovo la sostituzione degli altri grassi con l’extravergine anche in cottura, è importante approfondire questo aspetto.

Il punto di fumo – ovvero la temperatura massima oltre la quale i componenti di un grasso si degradano irrimediabilmente, producendo spesso sostanze nocive – nell’olio extravergine di oliva è tra i 160 e i 210 gradi.

Questo gradiente è determinato dalla qualità dell’olio che sto utilizzando, dal tipo di cultivar, dalla quantità di polifenoli e vitamina E in esso contenuti; informazioni non sempre riportate in etichetta, ma deducibili se ci facciamo poche semplici domande:

  • – è un olio prodotto con il 100% di olive italiane?
  • – è stato spremuto a freddo?
  • – il suo prezzo è compatibile con un prodotto la cui produzione e lavorazione richiedono molta cura?

 

Purtroppo, marketing a parte, l’olio extravergine di oliva è un prodotto relativamente caro e un prezzo troppo basso deve farci sorgere qualche riflessione.

Nel dubbio, io suggerisco sempre di non superare i 160 gradi e consiglio di verificarla temperatura utilizzando un termometro ad ago, lasciando perdere i vecchi trucchi della nonna, tipo lo stuzzicadenti o il pezzetto di pane 🙂

 

Abbiamo la tecnologia, usiamola!

Polifenoli, vitamina E, spremitura a freddo inoltre, limitano e rallentano l’ossidazione dell’olio, garantendone una maggiore conservabilità. Tenere la bottiglia al buio, o schermarla ad esempio con della pellicola in alluminio, prolunga ulteriormente la vita del nostro olio: la luce e il calore infatti, non sono amici in questo caso.

Questi accorgimenti vanno presi in considerazione soprattutto per gli altri tipi di olii vegetali, che hanno una deperibilità superiore. In particolare l’olio di lino – ricchissimo di omega 9 ma molto delicato – va non solo tenuto al buio, ma addirittura in frigorifero, per preservarlo il più a lungo possibile.

Ricapitolando quindi:

  • – utilizziamo di preferenza l’olio extravergine di oliva sia crudo che in cottura
  • – verifichiamo con attenzione il punto di fumo
  • – conserviamolo correttamente

 

Mi fermo qui per il momento, ma ci saranno sicuramente altre occasioni per approfondire il mondo affascinate dell’olio di oliva!

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