Legumi preziosi alleati della salute: quali e come scegliere

I legumi possono essere definiti una sorta di ibrido

È innegabile il fatto che possano apportare al nostro organismo una certa dose di proteine, ma va considerato il fatto che portano con loro anche un certo quantitativo di carboidrati.

In certi casi il quantitativo di questi due macro nutrienti è talmente paragonabile che molti professionisti del settore (medici e nutrizionisti) hanno deciso di non annoverare i legumi fra le fonti proteiche principali.

Non è una cosa di poco conto, considerando il fatto che tantissime persone hanno deciso di abbandonare le fonti proteiche animali, considerando come unica fonte proteica i legumi.

lo ho deciso di allinearmi con quello che consiglia la Società Italiana di Nutrizione Umana che affianca il mondo dei legumi ad altri ad altre fonti proteiche come la carne il pesce e le uova.

È indubbio anche che, a livello generale, i legumi non apportano (né a livello quantitativo né a livello qualitativo) le stesse proteine che possono apportare i derivati animali.

Ecco che entra in gioco un’altra arma che abbiamo a nostra disposizione: la scelta informata e consapevole

Scegliere il legume più giusto da inserire all’interno del nostro piano settimanale, significa: saper leggere i valori nutrizionali e le etichette.

Bisogna, infatti, ricordare che le tabelle Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) danno come indicazione a livello di porzione standard: 50 grammi di legumi secchi all’interno dei nostri pasti o 150 g di legumi se freschi o cotti.

Specifico questo perché un errore molto frequente che vedo fare, è quello di memorizzare il quantitativo proteico contenuto nel legume secco.

50 grammi di legumi secchi, ammollati e cotti, significa arrivare circa a 150 g di prodotto finito.

È errato considerare di moltiplicare il quantitativo proteico del legume secco per tre, in quanto l’aumento di peso e di volume è (in realtà) acqua

Facciamo un esempio con un vaso di lenticchie cotte: se andiamo a vedere 100 g di lenticchie cotte e sgocciolate contengono 5 grammi di proteine.

A differenza, invece, di quello che si trova indicato nell’etichetta della stessa tipologia di lenticchia secca, dove si legge che ci sono 23,4 grammi di proteine.

Fare una scelta informata, significa anche conoscere i legumi

l’Italia è molto lunga, abbiamo a disposizione un paniere di legumi veramente incredibile e significa anche sapere che determinate tipologie di legumi (che sono tipiche di determinate zone) hanno dei valori nutrizionali diversi. In certi casi molto migliori rispetto a quelli che possiamo considerare i “legumi convenzionali”.

Ad esempio, alcuni legumi che fanno parte di quelli che vengono definiti presidi Slow Food, messi in comparazione con dei legumi convenzionali, presentano valori nutrizionali completamente differenti rispetto a quelli “convenzionali”.

La lenticchia di Ustica, rispetto alla lenticchia comune, ha meno carboidrati, meno amido più fibre e, se guardiamo proprio il quantitativo di amido nella lenticchia di Ustica abbiamo 29,8 grammi (su 100 g di prodotto) di amido, mentre nella lenticchia comune ne abbiamo 51,1 grammi su 100.

La fagiolina del Trasimeno rispetto al fagiolino dall’occhio comune, presenta meno carboidrati tanta più Fibra e più proteine: a livello di fibra siamo a 38 g contro 12 g.

Questi dati ci possono benissimo per capire che quando incontriamo qualche prodotto tipico, non si tratta solo di una “moda alimentare”, ma di qualcosa di nutrizionalmente valido, oltre che dal punto di vista del gusto.

Samantha Cristoforetti nella sua missione spaziale “Futura 42” ha portato con sé una zuppa di legumi composta da legumi che fanno parte dei presidi Slow Food.

Questo è una sorta di invito: se ti capita di andare e sul Trasimeno prova a portare a casa la fagiolina del Trasimeno, se vai sul Gargano porta a casa da fava di Carpino.

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Le proteine contenute nei vari alimenti vengono misurate e viene l’oro dato un valore

Possono essere di alto, medio o basso valore biologico.

Le proteine derivanti da fonti animali vengono considerate, per la stragrande maggioranza dei casi, proteine ad alto valore, i legumi vengono definite proteine a medio valore biologico e le proteine contenute, ad esempio nei cereali, vengono considerate a basso valore biologico.

Se affianchi un alimento che presenta proteine a basso valore biologico, ad un alimento che contiene proteine a medio valore biologico, riusciamo ad ottenere (quasi sicuramente) una proteina ad alto valore biologico molto simile ad una proteina derivante, ad esempio, da carne, pesce, uova.

Scegliere di accostare un legume ad un cereale integrale, significa anche a portare ulteriore fibra, la quale va a mediare quello che è il carico glicemico del nostro pasto ed è per questo che non smetterò mai di ripetere che in realtà, il vero e unico ingrediente segreto in cucina sei tu.